מדריך ליציאה מדכדוך ודכאון

מדריך “עשי ואל תעשי” ליציאה מדכדוך

דכדוך, עצב קל, דכאון-
כל אלה הם חלק מהיום יום שלנו. יש ימים שאנחנו במצב רוח יותר קליל ונעים, ובאחרים – נראה שהעצב משתלט.
עצבנות יותר מהרגיל, תחושת עייפות, רעב מוגבר או חוסר תאבון, נדודי שינה, הסתגרות ובאופן כללי תחושה של פחות הנאה מהחיים, כל אלה יכולים להעיד על “דכדכת נפוצה”.


לא תמיד נעים לנו להכיר בפני עצמנו בזה שזה מה שאנחנו חוות. לפעמים יותר קל להגיד שבן הזוג ממש מעצבן בזמן האחרון, שהעבודה עמוסה מידי, או שהילדים מתנהגים לא יפה. האם אכן הסביבה השתנתה? או שסף הרגישות שלי הוא זה שירד? זו עוד דרך לבדוק את עצמנו, לדעת איפה אנחנו מונחות כרגע. “אני אוכלת כל היום”, זה עוד משהו ששווה להתבונן עליו, להכיר במצב הרוח שלוקח למקרר. לזהות. להודות. זה מותר להרגיש ככה. חיבוק עצמי. מטאפורי או אמיתי, זה לפני הכל. ממש כמו שהיית מחבקת את הילד/ה שלך, או ילד/ה אחר/ת אהוב/ה, אם היו אומרים לך שאין להם מצב רוח טוב.

לפני שעוברים לחוקי ה”עשי ואל תעשי”, אחד הדברים החשובים, הוא פשוט לקבל את מצב הרוח הירוד ולהיות בו. כן כן, להיות עצובות, עצבניות, מותר לנו! הרבה מאיתנו כל כך חוששות “ליפול” לאיזה תהום שמצפה לנו אם לא נברח מהר מהדיכאון, שמנסות להרים את עצמנו בכל דרך. העיקר לחייך, לתפקד כרגיל, להרגיש כרגיל. זה מרגיש לי כמו לעשות במחשב על איזו תוכנה של סינון וירוסים next next next… מה לעשות שאנחנו לא רובוטים. אולי בעתיד. כרגע? רגשות זה מותר. זה המוטו. כל סוגי הרגשות. לחוות אותם, לכאוב, לכעוס, להתאכזב ו…מה אז?
אם היית שם, בחושך, מספיק זמן ואת מרגישה שמיצית, אז בואי לאור הוא מחכה לך.

נתחיל ב: מה לא כדאי לעשות
בעקרון- אנחנו רוצות להפחית את העומס, התדר הדחוס שקיים במצבי דכאון.
ככה שאני לא צופה בחדשות (כן, העולם ימשיך להתנהל כרגיל גם בלי ש”אדע מה קורה”), אני מפחיתה את זמן השהות שלי במסכים, רשתות חברתיות. צפייה בסדרות טלויזיה במינון נמוך. כל הדברים האלה “יוסיפו לי משהו”. לא רוצה. אנחנו מחפשות להקליל ולרווח.

ג’אנק פוד וממתקים- פחות. מצבי דכאון שולחים אותנו הרבה פעמים למקרר לחפש נחמה (יש כאלה שאצלן זה ההיפך). בעוד שיש אוכל שבאמת מנחם כמו אוכל מבושל, ביתי, עתיר ויטמינים ותבלינים, אוכל שבאמת יחזק לנו את הגוף והנפש, הרי שהג’אנק פוד עושה ההיפך- הוא שואב אנרגיות חיוניות מהגוף, ורק מעמיס עליו. להפחית למינימום. עם זאת, לא פחות חשוב- אם כבר אכלנו, אנחנו לא יורדות על עצמנו. המחשבות שלנו תומכות בנו עכשיו. “טוב שאכלתי עכשיו את השוקולד הזה הוא ממש עודד אותי, מעכשיו משתדלת לאכול יותר מזין”. זה הכל. נקי. בלי האשמות עצמיות.

שיחות טלפון– אותן יש לבחור בקפידה. אם אתן יודעות שיש חברה/אחות/ידיד שאתן נוטות להתלונן בפניהם, לרכל על אחרים, או להקשיב לו/לה עושים את זה- נסו להוריד את השיחות למינימום. זה עומס מיותר נוסף על המערכת. פגישות פנים אל פנים דוקא מומלצות.

ומה כן לעשות?
לבטא! מתי בפעם האחרונה פשוט אמרת את מה שאת צריכה לסובבים אותך? כן, גם מול הילדים מותר להביע חולשה: “היום אני ממש חסרת סבלנות מתוק, אז בוא תתחשב ותיכנס למקלחת עכשיו”, לא בטוח שהבקשה שלי תתקבל, אבל לא זו המטרה. אבל אני ביטאתי את הקושי שלי ולא חנקתי אותו בתוכי כאילו הוא לא קיים. ועוד משהו: לימדתי את הילד שלי שאני אנושית. לימים הוא ידע להכיל את זה ולעזור לי. או יהיה ער לתחושות כאלה בעצמו ובאחרים. לבן או בת הזוג אפשר ורצוי להגיד, ושוב מתוך מחשבה שאני לא מחכה עכשיו לתוצאה מיידית. אני משתפת לשם השיתוף. כדי לאוורר את הרגשות, כדי להגיד בפני עצמי ובפני אחרים את הדברים “קשה לי היום, אפשר קצת יותר עזרה עם הפינוי של הכלים?” ככה. נקי. בלי האשמות. טהור. שיתפתי כדי לשתף. כדי לא להישאר לבד עם הרגשות הקשים.
איך עוד מבטאים? מול אמא, חברה טובה או אחות, רצוי פנים אל פנים ולא בוואטסאפ.
ואפשר גם על דף, בכתב, מול עצמי. לשפוך את מה שעל לבי.

תשומת לב למחשבות שלנו– מצב הרוח הירוד הוא הרבה פעמים סמן- הוא מספר לנו איפה לא התנהגנו יפה לעצמנו.
האם אני מתנהלת בימים האחרונים עם מחשבות מורידות (לא משנה מה אני מנסה זה לא עוזר/ לא מבינה למה זה מגיע לי/ אני ממש גרועה בx ועוד פנינים)? המחשבות, שברגע שמבליחות לתודעה נראות לא מאוד מזיקות- הן מ א ו ד מזיקות. הן משפיעות לנו על העולם הרגשי באופן ישיר. אז כדי לפתור את זה אני מדברת אל עצמי במילים יפות ועדינות.
“עשית את הכי טוב שיכלת”
“את אמא מעולה”
“המצב הולך ומשתפר”
אני שותלת לי מחשבות טובות. חוזרת עליהן כמו מנטרה בראש. כמו ליטוף תודעתי לעצמי. כמו שהיית מעודדת חברה טובה, או ילד אהוב. הרגש מגיב.

עזרה לאחרים–  עזרה לזולת, מלתת זכות קדימה לרכב הממהר שליידינו, ועד לתת עצה בפייסבוק לאדם שמחפש עזרה- עוזרים לנו לצאת מהלופ המחשבתי שמלווה דכאון.

מדיטציה– מרווחת מחשבות, נותנת “אויר לנשימה” במהלך היום מהמחשבות, מומלצת מאוד.

מוסיקה– כזו שאתן אוהבות. היא יכולה להיות שקטה ועגומה (זה רק יעזור לעיבוד רגשות שליליים) או משמחת וקצבית- מה שאתן אוהבות, מה שישמח אתכן ויחבר אתכן בחזרה לאור.


ספורט– מכל סוג מועיל, ואם לא בא בכלל אז אפשר סתם לצאת לסיבוב בחוץ של 10 דקות. רצוי בסביבה ירוקה אם מתאפשר.

טבע– גם ישיבה בטבע מועילה. גן שעשועים מוקף בדשא? עובד. לשבת בחוץ, להסתכל על הירוק. אנחנו מחפשות רווח במחשבות, סביבה יותר מרווחת מאשר בחדר/בבית.

רשימת משימות (כן באמת!)- מסתבר שה”וי” הקטן שעושים על משימה שבוצעה גורמת לזרם של דופאמין להשתחרר במוח, ומצב הרוח עולה בעקבות זה. אז נשמור על הרשימה ממש מצומצמת, נגיד בת 3 סעיפים: להתקשר לקופת החולים לקבוע תור, לעשות סיבוב בחוץ, לקפל כביסה. לא לשכוח לכתוב ולעשות וי. והנה עוד משהו קטן ש”הורדנו מהראש”. על הדרך.

מזמינה אותך לבחור לך מכאן 3 כלים שאת מתכוונת לאמץ בשבוע הקרוב, ולעשות אותם, בעדינות עצמית, סבלנות וחמלה. ההקלה בדרך.

Photo by Dmitry Ratushny on Unsplash

לעוד מילים מרפאות שכתבתי

מגבלה כמפת דרכים

האם יש לך משהו שמגביל אותך בחיים? תכונה? קושי? התמודדות מול מצב? אדם? אצלי- חוסר חוש כיוון והתמצאות. ללא ספק- לא הייתם רוצים להיתקע איתי

קרא עוד »

על נתינה קשובה (לעצמנו)

לימדו אותנו שחוקי המוסר הנעלים נמצאים למעלה אצלנו, בראש. בשכל. זה מעבר לחוקי מוסר, אנחנו למעשה למדנו לעשות “את הדבר הנכון” ברגע נתון לפי שיקולים

קרא עוד »
נוצר באמצעות מערכת הקורסים של
 
סקולילנד